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醫生和教練常說的「清淡飲食」 90%的人都理解錯了…

養生 俊杰 2个月前 (03-13) 54次浏览

醫生和教練常說的「清淡飲食」 90%的人都理解錯了…

生病時,關於飲食醫生總會說:“清淡飲食”,一說到減肥減脂,也總是離不開“清淡飲食”,教練總會告訴我們:“三分練七分吃”,飲食要注意。

為了踐行他們的囑咐,通常我們會將飲食特徵自動調節為葷腥不吃、油鹽不進,變成水煮青菜這樣的“吃草”式飲食。這真的是醫生或者教練要求的清淡飲食嗎?

答案是:NO!

清淡飲食≠不吃肉≠只吃青菜,長期吃素不僅會造成身體營養失衡,還會給身體帶來更大的健康隱患。

只吃青菜的危害

蛋白質是組成人體細胞、組織的重要成分,約佔人體全部質量的18%。

禽、畜、魚、蛋、奶等是主要的動物蛋白質來源,長期吃素會導致蛋白質攝入不足,使皮膚失去抵抗力,水分流失、變干,從而提早老化。同時,女性還會出現卵巢衰退等情況,導致月經紊亂、閉經、更年期提前等問題。

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不是還有植物蛋白嗎?那多吃點豆製品和穀類食物不就行了了嗎?其實這也不是很合理,因為不同食物中的蛋白質,其氨基酸組成各不相同,能被人體消化、吸收和利用的程度也不同。

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“三高”、脂肪肝找上門

蛋白質里有一種載脂蛋白,其主要來源是優質的動物蛋白,作用是將肝臟的脂質類物質轉移出去。如果蛋白質攝入不足就會導致糖皮質類固醇分泌增多,大量遊離脂肪沉澱在肝臟,從而引起脂肪肝。

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同時,吃素的隱藏危機就是不由自主的增加碳水化合物的攝入,吃大量的精細糧食來增強飽腹感,升糖指數變高,如果不及時消耗還很容易轉化成脂肪堆積體內,引起“三高”。

免疫力下降,日常便秘

蛋白質攝入不足還會導致免疫球蛋白減少,降低身體抵禦外來風險侵襲的能力,增加感染流行性感冒和各種疾病的風險。

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此外,沒有油脂的攝入將會降低排便的功效,導致腹脹、便秘問題,大量毒素堆積體內,影響身體健康。

什麼是真正清淡的飲食

醫生和教練口中的清淡飲食只是建議不吃過於油膩、甜膩,以及味道過重的食物,避免“肥甘厚味”。

並不是我們所想像的不吃肉只吃素,而是在膳食平衡、營養合理的前提下,合理搭配日常膳食,口味偏於清淡的飲食方式,講究食物的多樣化,控制好蛋白質、脂肪、碳水化合物間的平衡。

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可以用12個字給清淡飲食做一個總結:四少一多+正確的烹飪方式。“四少”指少糖少油、少鹽和少辛辣,“一多”指食物的多樣化。

01

少糖

“世界衛生組織”曾在2015年發布成年人和兒童的“添加糖”攝入量推薦上限減半的徵求意見稿,建議其低於總能量攝入的5%,成人每日攝糖量約為25克。

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02

少油

不僅要少油還要吃好油,烹調油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,但攝入過多對肝臟和心血管都不好,易導致心腦血管、高血壓、脂肪肝和肥胖等疾病。

營養專家研究表明,每天用油不要超過25克,就能達到人體的基本生理需要。《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每人每天食用油25至30克。

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03

少鹽

攝鹽過多,代謝就會變得緩慢而失衡,導致脂肪的分解變得緩慢。英國倫敦大學的一項研究指出,每額外增加1克食鹽量,肥胖風險會增加25%。

不僅如此,當我們攝取過多鹽份,會使血容量增加,導致血壓增高,加重心臟負擔,容易患高血壓及心力衰竭等疾病。

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04

少辛辣

辛辣食物對人體消化道黏膜是一種機械性物理刺激,如果過強的反覆刺激,消化道局部黏膜會發生病變,容易出現食管癌和胃癌。

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05

一多

長期單一的、無變化的飲食方式只會導致營養失衡,引起免疫功能下降,器官功能受損。

我們要講究食物的多樣化,兼顧葷素搭配和粗細糧搭配,攝取到更多的維生素和膳食纖維,為身體提供更豐富的營養。

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《中國居民膳食指南》中將食物多樣化做出了詳細的規定:每天食物種類不少於12種,而每個星期的食物種類不少於25種。

一日三餐我們可以早餐攝入4-5種食物,午餐攝入5-6種食物,晚餐4-5種食物。

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選擇正確的烹飪方式

烹飪方式大有學問,擁有56個民族的中國烹飪方式也是數不勝數:炒、爆、熘、炸、烹、煎、燒、燜、煨、焗、扒、燴、烤、熏、氽、燉、熬、煮、蒸、涮等等。

每一種都有其獨特的味道,但如果想要清淡飲食,健康生活,蒸、煮、拌、燉等最大程度保留食物營養,最低刺激脾胃的烹飪方式才是最佳選擇。

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此外,美國紐約大學西奈山醫學院的海倫·夫拉薩拉博士曾表示,“這些烹飪方法可以使我們活得更長。”

因為較高的溫度較長時間地烹飪食物會使晚期糖化終產物量大大增加,從而增加其攝入,引發早老性痴呆、糖尿病和心臟病等大量疾病。

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不管是為了健康還是為了減脂,從攝入的原材料、輔助材料以及烹飪方式等各方面調整,正確對待“清淡飲食”,不極端不過欲。

來源:騰訊網


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