fbpx 英國權威醫學期刊:愛吃粗糧更長壽! | 中華文化

英國權威醫學期刊:愛吃粗糧更長壽!

養生 志豪 4个月前 (03-13) 55次浏览

英國權威醫學期刊:愛吃粗糧更長壽!

近日,權威期刊《柳葉刀》上發表的一項研究發現:

全穀物和豆類中豐富的膳食纖維,能幫助人們降低全因死亡率,預防多種慢性疾病。

全穀物帶來的健康益處

柳葉刀》發表的這項研究,納入了185項前瞻性研究和58項臨床試驗,分析膳食中碳水化合物與健康的關係,得出以下結論:

膳食纖維攝入較多的人,全因死亡率、心血管相關死亡率、冠心病發生率、中風發生率和死亡率、2型糖尿病和結腸直腸癌發生率降低15~30%。

每日攝入25~29克膳食纖維收益最大,進一步增加攝入或有更大益處;

全穀物有相似效果,增加膳食纖維全穀物攝入有益健康

吃粗糧跟著年齡走

《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天攝入全穀物及雜豆類50~150克,薯類50~100克,但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。

英國權威醫學期刊:愛吃粗糧更長壽!

  • 嬰幼兒

做成米粥或米糊

嬰兒滿6月齡時,胃腸道等消化器官已相對發育完善,可消化母乳以外的多樣化食物。

可適當添加小米等精細的粗糧,和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

食用量:粗細搭配食用,每周1~2次即可,逐漸過渡到一周3~4次。

  • 學齡前

做成花捲、雜糧包

大約六歲時,孩子第一顆恆牙萌出,但咀嚼能力僅有成人的40%,咀嚼和消化能力仍有限。

學齡前兒童添加粗糧時,家長對粗糧進行細作,把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。如將雜豆磨成粉,與小麥粉按1:2或1:3的比例混合,製成花捲、雜糧包等。

食用量:粗糧雖好,但也不是多多益善,學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。

  • 兒童期

粗糧種類要豐富

在整個兒童少年時期,生長發育不斷進行,許多重要器官和組織都在積極地發育中,對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。

英國權威醫學期刊:愛吃粗糧更長壽!

雜豆類等含鐵高,穀類胚芽、麥麩等富含鋅,粗細搭配有利於做到食物多樣。

食用量:攝入過多粗糧,膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收,因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。

  • 青壯年

穀物、豆類換著吃

作為一生中最寶貴的時期,青壯年不注意愛惜自己的身體,各種疾病很快就會找上門。健康飲食,平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險。

膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處。

雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維,對防治高血壓很有幫助,要適當多吃。

食用量:青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入,最好能保證在150~200克之間,並且要經常換著吃。

  • 中年

每周吃些全穀物

人到中年,有些慢性疾病開始出現,比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。

英國權威醫學期刊:愛吃粗糧更長壽!

三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量;釩能影響胰島素的分泌,促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成,抑制肝糖異生,保護胰島功能,這些微量元素都存在於全穀物中。

食用量:粗糧多屬於中等嘌呤含量食物,對於高尿酸血症或痛風患者而言,每周吃粗糧的頻率不超過3次,每次控制在100克以內。

  • 老年

首選燕麥和薯類

老年人首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。

老年人群心血管疾病發生率較高,研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維,降血脂的效果最好。

薯類具有降低大便干硬、排便困難發生率的作用。

食用量:推薦老年人群每天吃150克左右的穀物,以全穀物為主。考慮到老年人消化功能減退,建議將全穀物磨成粉食用。

來源:新浪看點


文章來源自各個新聞媒體,部分內容不代表 中華文化 的立場丨本網站採用BY-NC-SA协议进行授权
转载请注明原文链接:英國權威醫學期刊:愛吃粗糧更長壽!
喜欢 (0)