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這十條規則讓脂肪離你而去!

養生 志豪 2周前 (04-11) 45次浏览 0个评论

這十條規則讓脂肪離你而去!

今天分享的書籍是《去你的脂肪》,作者三個不同領域的專家,分別從理論、科學、實踐角度,分析人為什麼會發胖、吃肉跟長胖的關係、如何既能保持好身材又不虧待自己的胃等問題,並為我們提供了一種全新的LCHF(Low-Carb,Healthy-Fat)飲食法。

LCHF的核心理念:

就是多吃優質脂肪,少吃碳水化合物。從營養學角度講,嚴格控制卡路里攝入量,可以控制血糖,將脂肪作為持續而穩定的能量來源,可以讓人精力充沛並且保持飽腹感,進而達到健康瘦身的目的。

作者把LCHF總結了十條規則

1.降低‌‌‌‌“HI‌‌‌‌”

不,我不是指GI(血糖指數),而是指‌‌‌‌“人類干預‌‌‌‌”因子,這是‌‌‌‌“胖教授‌‌‌‌”創造的一個術語。HI因子表示某種食物受人類干預(HI)的程度,也就是食物的加工程度。HI因子分為1至10級,1表示干預或加工程度最低的食物(低HI),10則表示干預或加工程度最高(高HI)。西蘭花、菜花等蔬菜的HI因子為1,意大利麵或餅乾的HI因子為10。我們發現HI因子是一種選擇食物的好方式,有助於我們進行決策:如果你曾經迷失在食物的細枝末節中,不妨考察它們的HI因子,選擇HI明顯較低的未加工全食物。

2.減少碳水化合物

我們所吃的食物通常含有多種營養素,包括基本營養素(碳水化合物、蛋白質和脂肪)和微量營養素(維生素和礦物質),每種食物不會只含一種營養素。不過,我們可以按照基本營養素類別,將食物進行大體分類。例如,糖、含糖飲料、蜂蜜、麵包、麥片、麵條、大米、商品餅乾和燕麥早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。

我們希望通過LCHF飲食,確保優質碳水化合物進入你的每日食譜。接下來,讓我們看看三種不同的碳水化合物類別。我喜歡將其描述為‌‌‌‌“好的‌‌‌‌”、‌‌‌‌“壞的‌‌‌‌”和‌‌‌‌“可惡的‌‌‌‌”。

先說‌‌‌‌“好的‌‌‌‌”吧。水果、蔬菜、乳製品、豆類等食物含有最優質的碳水化合物。這些食物所提供的實際碳水化合物其實都是經過了人體處理過的(與糖的精製過程完全相同),此外它們還能提供廣泛的有益營養素,如膳食纖維(來自水果、蔬菜和豆類)、鈣和蛋白質(來自乳製品)。它們是加工程度最低的碳水化合物,其HI因子也最低,還保留有大量水分。別忘了,這是LCHF,可不是NCHF(無碳水化合物健康脂肪)。我們需要特意攝入最優質的碳水化合物。

其次,讓我們來探討一下‌‌‌‌“壞的‌‌‌‌”。麵包、麥片、意大利麵、麵條、大米、燕麥早餐棒、餅乾等食物的主要成分是碳水化合物,也含有蛋白質和脂肪。它們也會像糖的精製過程一樣被人體處理,但與全食物相比,它們的營養密度較低,加工程度較高。‌‌‌‌“壞的‌‌‌‌”這個標籤或許有點極端,目的是讓你接受這個信息。也許更好的描述方式是:這些食物是可以酌情攝入的碳水化合物。

最後輪到‌‌‌‌“可惡的‌‌‌‌”。最差的碳水化合物是精製碳水化合物,如含糖飲料和糖果,以及可以在許多食品中發現的糖分。這些食物通常對人體一無是處,要我說它們是百害無益。糖甚至被描述為毒品。如果這些食物經常在你的日常飲食中出現,現在必須將其清除。它們沒有任何營養價值,只會損害你的健康

要迴避‌‌‌‌“可惡的‌‌‌‌”碳水化合物,需要揭秘糖分在食物中的諸多隱身之所。這可能讓你感到驚訝。事實上,糖類有大約100個不同名稱,比如蔗糖、乳糖、麥芽糖、半乳糖、果糖、麥芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外,還有許多各種形式的甜味劑。

常見甜味劑

•蜂蜜

•花蜜

•糖漿

•麥芽蜜

•蜜糖

•焦糖糖漿

•金黃糖漿

•玉米和糙米糖漿

•甜菜糖、砂糖、粗糖、蔗糖、幼糖、棗糖、金砂糖、椰糖……

3.有益的蔬菜

蔬菜在LCHF生活方式中的重要性自不必說。從我們的飲食中減去穀類加工品意味著要去除一些膳食纖維、維生素和礦物質,因此必須增加蔬菜的攝入量,一些人還必須持續增加才行。我強烈建議在每餐和零食中多次食用蔬菜。和碳水化合物的總體情況一樣,並非所有蔬菜的功用都相同。我們可以將其分為兩大類:非澱粉類蔬菜和澱粉類蔬菜。

大多數非澱粉類蔬菜都生長在地面以上。它們提供大量營養素(如維生素和礦物質)和少量碳水化合物。它們包括綠葉蔬菜(生菜、菠菜、羽衣甘藍、銀甜菜)、西蘭花、菜花、西葫蘆、胡蘿蔔、芹菜、番茄、黃瓜、青豆、蘑菇和洋蔥。這些蔬菜可以隨性添加(即份量可以隨心所欲),也不受溫和碳水化合物限量的限制。嚴格碳水化合物限量情形(即生酮飲食)要注意消耗量,因為大量蔬菜所含的少量碳水化合物會迅速累加。

澱粉類蔬菜包括在地下生長的蔬菜。它們可以提供維生素和礦物質,但同時也會額外帶來大量碳水化合物。這些蔬菜包括土豆、紅薯、歐洲防風草根、甜菜根、南瓜、山藥、芋頭、豌豆和玉米。這些蔬菜不是不能吃,而是食用次數和食用量不能像非澱粉類蔬菜那麼多。

澱粉和非澱粉類蔬菜的平衡取決於你的個人目標、活動量和活動類型,以及所選擇的碳水化合物限量水平。土豆和紅薯通常可以和其他澱粉類蔬菜一起(比如做成土豆泥)大量食用,甜菜根或豌豆則可以每餐少量食用。鑒於各人情況不同,最好優先考慮碳水化合物,選擇適合自己限量水平的類型和食用時間。

4.和脂肪交朋友

成功實行全食物LCHF生活方式的頭號障礙是脂肪恐懼,這是完全可以理解的。50年來,人們一直被告知盡量少吃脂肪,尤其是飽和脂肪。脂肪攝入量不足會導致兩個問題:你的最終飲食方式淪為低碳低脂(意味著不敢吃太多,感到飢餓)或者低碳低脂高蛋白(既然你必須吃點什麼,不妨通過提升蛋白質水平來幫你獲得飽腹感)。過量攝入蛋白質會引發一個問題:過量蛋白質會被肝臟代謝為葡萄糖——沒錯,是糖分!這會適得其反,等同於攝入高碳水。

要吃多少和什麼類型的脂肪?

你應該吃多少脂肪取決於兩件事:你的總體目標和每日能量總需求。每個人的能量需求各不相同,是由體形、身體成分和每日運動(是偶然活動還是正式鍛煉)決定的。遺憾的是,並不存在像碳水化合物情形的‌‌‌‌“脂肪處方‌‌‌‌”。我的建議是在每頓飯中加入或多或少的脂肪,其份量應足以讓你獲得飽腹感,並能保證你在下次用餐之前不需要吃零食。這需要試錯:傾聽你的身體,確定真正適合你的攝入量。

以下是LCHF推薦攝入的10種優質脂肪,包括脂肪類型或脂肪來源。

橄欖油

橄欖油和調味橄欖油富含植物性單不飽和脂肪和抗氧化劑,是優質烹飪脂肪,也是在沙拉蔬菜飲食中增加脂肪含量的絕佳途徑。LCHF主張自製沙拉醬,而不要購買含有廉價植物油的商業沙拉醬。

無論使用哪種烹飪油,加熱時都不應超過其油煙點,即油料開始分解、燃燒並破壞食物美味的溫度。橄欖油可用於高溫烹飪,但這取決於油料本身的質量,品質較高的油煙點也高。

椰子油

由於結構穩定,椰子油也適用於高溫烹飪。椰子油含有大量飽和脂肪,在目前充斥著碳水化合物和糖分的加工食品飲食背景下,如果被大量使用,必然會引發健康問題。但在LCHF飲食方式中,你所食用的是未經加工的全食物,其本身就包括飽和脂肪和其他類型脂肪(不含反式脂肪),因此椰子油是適用的。如果你不想混雜椰子味兒,可以使用無味椰子油烹飪食物,也可以使用普通的椰子油自製無穀物的格蘭諾拉燕麥卷,以增加椰香。

椰子產品

添加椰漿或椰奶是給早餐增加脂肪攝入量的捷徑,方式可以是加到果奶里,或者灑在酸奶和無麩質燕麥卷上。在咖喱菜中添加椰子產品能為你提供一頓完美的晚餐。椰肉本身可以切成丁,製作出很棒的零食。

牛油果

牛油果富含營養,是增加沙拉菜中脂肪含量的最有效方式,也是單不飽和脂肪的豐富來源。它們還構成了牛油果醬的基礎。

夏威夷果

根據不同的處理方式,它們的脂肪含量可以達到70%~80%。它們如此美味,能讓你欲罷不能。儘管脂肪有好處,但如果不加小心,你或許會食用過量。

果仁醬

果仁醬可以用作碎蔬菜的蘸醬、無麩質餅乾的抹醬,或者添加到冰沙里獲得少量蛋白質。有一些很棒的混谷果仁醬,如腰果拌杏仁醬,花生拌南瓜籽醬。注意不要在花生醬中加糖。果仁醬可能賣得很貴,但很容易用強力攪拌機自製。

乳酪

不用再去選擇脂肪含量最低的乳酪,所有類型的乳酪都可以用,包括可口但往往散發‌‌‌‌“奇臭‌‌‌‌”的藍紋乳酪、馬蘇里拉乳酪和帕瑪森乳酪。它們都能提供適量脂肪,還能提供蛋白質和鈣。

奶油

無論直接倒入還是攪拌,原味奶油都能把一杯漿果變成一道美味可口的正餐或點心。可嘗試用濃稠的奶油或馬斯卡彭乳酪和漿果一起冷凍,製造出幾乎和冰激凌一樣的形態。奶油還可以添加到冰沙、燉菜或咖啡里,有助於你獲得飽腹感。

黃油

黃油富含脂溶性維生素A、D、K2和一系列有益健康的化合物,很適合烹飪。將融化的黃油淋在蔬菜上,可以為菜品提味。

肥肉

沒錯,再也不需要在廚房裡或吃飯時尋找最瘦的肉塊,或者將肥肉剔除。現在可以擺脫負罪感,盡情享用酥脆的雞皮和烤豬五花肉了!此外優質香腸(未填充澱粉的)是增加脂肪的另一個好途徑。

要避免吃的脂肪

必須避免食用反式脂肪。反式脂肪是一種不飽和脂肪。幸運的是,它們在自然界中並不常見,而是人為製造的,通常是帶包裝並經加工的麵包房和糖果店的產品,對於使用全食物LCHF飲食方式的人不是大問題。

此外,我們也應避免經過加工的多不飽和脂肪植物油,如油菜籽油、葵花籽油、大豆油和米糠油。它們雖不含反式脂肪,但生產這些油料所需的加工程度,及其脂肪酸組成(如過多ω-6脂肪、過少ω-3脂肪——我們需要更多ω-3!)容易誘發炎症。如果少用這些油料,我們將能減少炎症,改善健康。要留意堅果、橄欖和魚肉罐頭等想當然的‌‌‌‌“健康‌‌‌‌”產品,因為它們往往會添加廉價的加工植物油。

5.正確對待蛋白質

請記住,LCHF不提倡大量攝入蛋白。儘管蛋白質這種營養素有助於飽腹,但過多的蛋白會在體內轉化成葡萄糖(或碳水化合物),從而違背低碳水飲食的初衷。

既然我們仍需一定數量的蛋白質,那麼吃多少才算足夠?你自己的蛋白質需求量取決於你的體型和構成、年齡、壓力水平、活動程度,當然也取決於你的目標。採用LCHF飲食方式時,有兩條關鍵信息適用。

首先,按大致均勻的比例將蛋白質攝入任務分攤在全天完成,以確保每餐都能呈現一個蛋白質和脂肪飽腹組合。

其次,蛋白質食物的食用量盡量不要超過手掌那麼大。比如,100~120克豬(牛)肉、魚肉和雞肉(手掌大小)能提供大約30~35克蛋白質。

如果你是一個習慣久坐的人(我希望你不是!),按0.8克/千克體重標準攝入,如果你有增肌需求,則按1.6~1.8克/千克體重或稍高標準攝入。那些希望生酮的人需要更嚴格地控制蛋白質攝入量。每個人的需求量差別很大,但作為一般規則,我傾向於設定一個閾值,即對應你的理想體重每千克可以攝入大約1.5克蛋白質。這並不算多,尤其是你的體重處在較低水平時。對大多數人來說,這肯定意味著要減少蛋白質攝入量。如果你在採用LCHF一般準則,儘管不需要保持那麼嚴格,也仍需注意你的蛋白質攝入量。

對素食主義者和嚴格的素食主義者的忠告

素食主義者需要從植物蛋白來源獲得蛋白質,這些來源包括豆類和豆科蔬菜、堅果、豆腐和豆製品。這些食物往往包含2/3的碳水化合物和1/3的蛋白質,因此,要想在不影響蛋白質攝入量的同時減少碳水化合物,對素食主義者來說有些困難。但不是沒法解決。那些食用蛋類和魚類的人會發現這相當容易。對於嚴格的素食主義者來說,雖然難度更大,但依然可以遵循這個原則來執行。

如果你食用過多蛋白質,你最終攝入的碳水化合物之多將會超出你的想像,從而違背遵循低碳水飲食的初衷。

6.基於暗示進食

LCHF生活方式能帶給我們一個超棒的體驗,就是允許我們在飢餓時吃到自然飽。因為蛋白質和脂肪都能為我們提供那種‌‌‌‌“飽足因子‌‌‌‌”,而且能幫我們在進餐過程中確認自己何時已經吃飽。

當然,仍需注意的是,我們進食的速度和環境會影響到食物攝入量。如果吃得過快,我們將注意不到自己的飽腹感,可能會吃得過多。在電視機或電腦屏幕前吃飯會忽略進食體驗,盲目消耗食物,而不是細嚼慢咽,以更用心的方式享用食物。研究表明,無論膳食成分怎樣,一旦人們注意力轉移到別處時,往往會吃得過量。

7.尋求支持者

我不鼓勵你單獨實施LCHF。儘管這是一種或許比較簡單的生活方式改變,你仍然需要通過建立一個支持系統來實現這個目標(儘可能使它成為一個順利、輕鬆的轉變過程)。你需要來自家人、朋友和同事的支持。如果能同時改變他們的生活方式,那你的成效肯定更容易。

至於你的朋友和同事,你可以儘力而為,向他們解釋你的動機。他們一開始也許不認同你的選擇,但看到美味食物和隨之而來的好處,有可能會願意支持和親自嘗試LCHF。

工作場所最讓人無奈的是定期早茶和同事喊你來吃的高糖食品。如果這是你三餐‌‌‌‌“樂趣‌‌‌‌”的一部分那還好,但如果你的同事明白你的目標是什麼,那出現在這些場合的強制行為通常就會減少。也可以在膳食組合中加入一些更健康的全食物選項,這樣你就可以參與其中,而不必在進餐時違背自己的意願。

最後,你還需要在外出用餐時尋求現場支持。如果你心儀某個菜品,但它含有碳水化合物,你只用提出替換或者去除碳水化合物成分。許多人因為不願給人添麻煩,會選擇不提要求。請記住:是你掏錢吃飯,所以你可以要求想吃的食物。不要因為不想添麻煩就照常點菜,然後不惜把烤麵包剩在盤子里。這意味著盡量光碟,並確保你得到想吃的食物和更多營養。許多咖啡館和餐館都對此習以為常,樂意效勞。隨著時間的推移,只要有足夠多的顧客提要求,他們就會修改菜單,以滿足低碳水化合物顧客的需求。

如果你的同事明白你正在追求的目標,那伴隨吃早茶的強制行為就會減少。

8.勤勉,而不辛勞

勤勉是指你應該關注膳食規劃、採購、儲藏、準備和烹飪食物等LCHF生活方式的各項任務,而不需要過度辛勞。LCHF飲食是一種日常生活方式,而不是‌‌‌‌“節食‌‌‌‌”或者‌‌‌‌“趕時髦‌‌‌‌”。一旦你領會了相關準則和規則,就去執行,只需要謹慎監督自己的行動就行。

為了某個特定目標而採取行動,完成後偃旗息鼓,這種做法沒有任何意義。那是‌‌‌‌“節食‌‌‌‌”而已!我們對節食不感興趣,而是希望幫助你覺悟,手把手交給你促成觀念轉變的工具。以保護牙齒為例,你每天早晚都刷牙,這看似很辛苦,但這麼做是為了保護牙齒,你知道這很重要。‌‌‌‌“飲食勤勉‌‌‌‌”同樣重要:你體內的每個細胞都依賴於放進嘴裡的東西。努力照顧好你的細胞,就能照護你的健康。需要採取的行動有:進行膳食規劃、食品店採購、食品儲藏、準備飯菜。與其說這些是任務或者苦差事,不如轉變你的觀念,將其視為一個機會——有機會提前一周精心籌備食物並促進健康。請將這些過程固定為儀式,這樣有助於提高它們的發生頻率。例如,在周六出去採購,以確保冰箱里有足夠的合適食物。在周日做準備,為下一周製作食物。請記住:如果你不未雨綢繆,就只能臨渴掘井!

9.遵循‌‌‌‌“三餐‌‌‌‌”規則

誰都不是完人——我不是,也不苛求你是。經驗表明,在飲食方面過於嚴格是不可持續的。我們都需要‌‌‌‌“任性一回‌‌‌‌”,而且總會有生日宴會、周年紀念、工作派對、假日狂歡等無法避免的社交活動。指望不沉迷於‌‌‌‌“對LCHF不友好‌‌‌‌”的喜慶場合,這種想法是不現實的。只需確保這種招待活動不過於頻繁即可。‌‌‌‌“三餐‌‌‌‌”規則是應付招待活動的一個法寶。它的原理是:每周21頓飯(一日三餐),其中18次LCHF膳食,其餘3次可以隨心所欲。可以吃甜品、富含碳水化合物的披薩或意大利麵,也可以吃些生日蛋糕。這完全取決於你,但至少要選擇你真正喜歡和想吃的東西。盡情享用!這三餐不必列為‌‌‌‌“必吃‌‌‌‌”的飲食計劃,而應該視為例外情形。如果你接連幾周都沒碰到這種場合,並不意味著你可以用一周時間找補回來!與此相反,一定要在大部分時間遵循LCHF生活方式和在意外場合享用非LCHF友好型食物之間尋求平衡。

10.不僅僅和食物有關

LCHF主要涉及食物,但LCHF生活方式卻更為全面。我們希望改善你的健康,所以不要抽煙,要減輕壓力,確保環境整潔,確保最佳睡眠時間,還要進行體育運動和日光浴。‌‌‌‌“最佳‌‌‌‌”這個詞用在這裡非常重要,因為太少或太多都不好(當然吸煙除外,最好戒掉)。

一項針對3760名調查對象的為期7年的研究表明,最佳睡眠時間應該是男性每晚7.8個小時,女性7.6個小時。現代人的睡眠時間很少,主要原因是生活過於忙碌。睡眠不足會導致負面的健康影響,肥胖症和慢性疾病的風險也會增加。睡眠不足會刺激食慾和進食慾望。它還有可能導致胰島素抵抗進一步發展,這意味著你對碳水化合物食物的耐受度會降低。睡眠必須成為健康生活方式的優先事項。這可能意味著少看一些電視,或者比正常時間稍早一些關燈。不過,過度睡眠也會造成類似的負面健康影響,所以你的目標應該是將近8小時的‌‌‌‌“最佳‌‌‌‌”睡眠時間。

運動是最佳生活方式的重要組成。和睡眠一樣,運動效果不在於盡量延長時間和提高強度,否則會給身體帶來過度壓力,容易受傷,並可能產生長期負面影響。最佳運動時間因人而異,最好定期進行,包括旨在維護或改善心血管健康的心率改善性運動,以及旨在保持骨骼和肌肉良好狀態的負重運動。最後,要以輕鬆心態確保長期堅持運動。當然,你的運動量和運動強度取決於你的個人目標和狀況。

適度的日光浴是另一個經常被低估的健康有利因素。太陽的UVB能使人體生成的維生素D轉化為活性形式。活性維生素D是一種脂溶性維生素,對健康非常重要,缺乏這種維生素會導致骨骼健康受損。我們都曾被嚴重警告:在太陽下暴晒過久會導致負面影響。但我們似乎步入了另一個誤區,我們暴露在太陽下的時間過少,這導致一小部分特定人群缺乏維生素D。我們需要追求安全的日光浴,讓我們曬太陽去,切記不要晒傷!

適度的日光浴是另一個經常被低估的健康有利因素。

來源:warfalcon


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