fbpx 每天5分鐘就能瘦!深蹲加2個運動 減脂又增肌 | 中華文化新聞網
  • 中華文化新聞網是為恢復中華文化及推動中華文化發展的非营利组织。
  • 提供新聞時事、時事政治、經濟財經、中華文化
  • 歷史知識、生活百科和健康養生等內容

每天5分鐘就能瘦!深蹲加2個運動 減脂又增肌

健康 俊杰 1周前 (08-12) 28次浏览

每天5分鐘就能瘦!深蹲加2個運動 減脂又增肌

需要瘦身的上班族,可以每天做五分鐘的肌力訓練。

我在設計這個瘦身法之前,試著思考了上班族減肥失敗的原因。

上班族之所以不聽醫生或健身教練的意見以及建議的理由,是因為他們的優先順序(priority)不一樣。生意上的優先順序,第一是人際關係(創造顧客),第二是時間(產率)。

而“上班族瘦身法”花在肌力訓練的時間,不啰嗦,就是五分鐘,不能超過這個時間。

有些人一做起肌力訓練就欲罷不能,愈做愈多。但是這麼一來,就會在工作繁忙時遭挫。想當然耳,愈長的空愈難撥出。為了不讓自己感到挫折,肌力訓練的時間要限定在五分鐘以內。

那麼,這五分鐘內要做些什麼呢?

5分鐘瘦身法:深蹲最重要,再加上仰卧起坐、伏地挺身

我所設想的對象是天天忙於生意,完全沒有時間運動的上班族;或者是會臨時起意做肌力訓練,但是尚未習慣每天持續做的人。對於那樣的人,我建議先將一次的運動時間設定為五分鐘,先做肌力訓練。

我所推薦的是這套深蹲、仰卧起坐、伏地挺身的肌力訓練。

對缺乏運動的人來說,這樣的分量在一開始應該還是挺吃力的,所以重點先擺在深蹲。就像經營生意,一定是先從可以看到效果的著手,否則資金撐不久。一下子就要做全面性的肌力訓練,會很快消磨掉意志力與時間。

肌力訓練的訣竅是從大塊肌肉依序練起。

人體的肌肉大約七成在下半身,所以鍛煉下半身能夠最有效率地瘦身,當中又以深蹲最具效果。深蹲同時鍛煉股四頭肌、臀大肌等下半身的大肌肉,是對瘦身最有用的肌力訓練。首先就輕鬆地從深蹲開始吧。

深蹲之後,大概過了一周,就可以開始仰卧起坐。

事實上,如果只是想要瘦下來,只做深蹲也能瘦,但是仰卧起坐可以提高穩固腰部姿勢的肌肉力量。而伏地挺身對於提高熱量消耗、增加基礎代謝率這類所謂減重的直接效果雖然不高,卻可以鍛鍊出強健的胸大肌、背闊肌,有助於打造可以撐起西裝的厚實胸膛。

為了修飾身形,讓上半身與下半身都有良好比例,所以要做伏地挺身。

Basic Exercise深蹲方法

兩腳與肩同寬,雙手抱頭,像坐椅子般,將臀部往下拉,蹲到大腿與地板平行。可以的話,停一秒鐘左右,然後一邊吐氣,一邊伸直膝蓋與背肌,挺直腰桿。

挺胸、拉伸背肌,讓膝蓋與腳趾頭朝相同方向,注意膝蓋不要超過腳尖。

每天5分鐘就能瘦!深蹲加2個運動 減脂又增肌

深蹲鍛煉股四頭肌、臀大肌等下半身的大肌肉,是對瘦身最有用的肌力訓練。圖為深蹲動作一。

訓練時,一般是“放鬆時吸氣,用力時吐氣”,所以深蹲時,“屈膝時要吸氣,伸直膝蓋時要吐氣”。

絕對不要憋氣,要確實呼吸,將氧氣帶進身體里。

每天5分鐘就能瘦!深蹲加2個運動 減脂又增肌

深蹲時,屈膝時要吸氣,伸直膝蓋時要吐氣。

來源:商周出版


文章來源自各個新聞媒體,部分內容不代表 中華文化新聞網 的立場丨本網站採用BY-NC-SA协议进行授权
转载请注明原文链接:每天5分鐘就能瘦!深蹲加2個運動 減脂又增肌
喜欢 (0)